A következő listára a súlyosan depressziós betegek figyelmét szokták felhívni a pszichiátriákon. Kinyomtatva szétosztják a csoportos foglalkozás alatt és átbeszélik, hogy a kezeltek tudatosíthassák magukban azokat a gondolkodási mintákat, amelyek megakasztják őket. A tudatossággal együtt jár a lehetőség, hogy megváltoztassuk a perspektívánkat, vagy hogy megfosszuk ezeket a gondolatokat a hatalmuktól azáltal, hogy mentális eseményeknek tekintjük őket, nem pedig tényeknek.
Mindent vagy semmit gondolkodás
A dolgokról abszolút fogalmakban gondolkodunk, például „mindig”, „minden” vagy „soha”. Az emberi viselkedés kevés aspektusa ennyire abszolút.
„Ha nem megyek át ezen a vizsgán, soha nem jutok be az egyetemre”.
„Ha nem vagyok tökéletes, akkor értéktelen vagyok”.
Túlságos általánosítás
Elszigetelt eseteket veszünk és felhasználjuk őket széleskörű általánosítások készítésére. Azt feltételezni, hogy egyetlen negatív esemény vagy rossz tapasztalat folyamatosan megismétlődik hasonló helyzetekben.
„Az a személy nem akart velem randizni, tehát senki sem fog.”
Mentális szűrő
Kizárólag valaminek bizonyos, általában negatív vagy felzaklató aspektusaira való összpontosítás, miközben a többit figyelmen kívül hagyjuk. Szelektív figyelemfelhívás a negatívumokra és a pozitívumok figyelmen kívül hagyására.
Tartunk egy előadást az osztályban, amire pozitív visszajelzést kapunk, valaki azonban tesz egy kritikus megjegyzést, mi csak erre összpontosítunk, és elégtelennek érezzük magunkat.
A pozitívumok kizárása
A pozitív tapasztalatok folyamatos figyelmen kívül hagyása, ad hoc okokból.
„Hiába mondják a barátaim, hogy vicces és szerethető vagyok, csak azért mondják, mert muszáj”.
Elhamarkodott következtetések
Valamilyen negatív eredmény feltételezése, bizonyíték nélkül. Két sajátos altípust is azonosítanak:
Gondolatolvasás – mások szándékainak vagy gondolatainak feltételezése anélkül, hogy az bebizonyosodna. Például elhaladunk egy barátunk mellett a gimiben/egyetemen/munkahelyen, aki nem köszön, és azt gondoljuk, hogy nem kedvel minket.
Jóslás – megjósoljuk, hogyan fognak alakulni a dolgok, mielőtt megtörténnének, és azt hisszük, hogy a jóslat tény.
„Azt hisszük, hogy a tanár/osztálytárs/kolléga rosszat gondol rólunk anélkül, hogy visszajelzést kérnénk.”
Nagyítás és kicsinyítés
Egyes dolgok (például problémák, hibák, félelmek vagy hiányosságok) helytelen lebecsülése vagy eltúlzása, illetve más dolgok (például tehetségek, erősségek és kívánatos tulajdonságok) helytelen lekicsinyítése.” A nagyításnak van egy altípusa:
Elkövetünk egy hibát, és azt gondoljuk:
„Tönkretettem a hírnevemet!”.
„Csak azért kaptam ötöst, mert a professzor sajnál engem”.
Katasztrofizálás
A lehető legrosszabb kimenetelre összpontosítás, bármennyire is valószínűtlen, vagy azt gondolni, hogy egy helyzet elviselhetetlen vagy lehetetlen, holott valójában csak kényelmetlen.
„Ha nem ellenőrzöm tízszer a házi feladatomat, mielőtt beadom, megbukok a feladatból, és megbukom az iskolában”.
Érzelmi érvelés
Az érzések tényszerűsítése. Azt feltételezni, hogy amit magunkkal, másokkal vagy az élettel kapcsolatban érzünk, az tényszerű és igaz.
„Idegesnek érzem magam, tehát biztosan alkalmatlan vagyok, és nem tudom, mit csinálok”.
A „kellene” kijelentések
Arra koncentrálunk, hogy mit gondolunk, hogy „kellene” vagy kellene, hogy legyen, ahelyett, hogy a tényleges helyzetre koncentrálnánk, amivel szembesülünk. Merev szabályok felállítása, amelyekről úgy gondoljuk, hogy mindig érvényesnek kell lenniük, függetlenül attól, hogy milyenek a körülmények. Ha megszegjük a saját magunkra vonatkozó szabályokat, gyakran bűntudatunk támad, mert nem feleltünk meg a saját elvárásainknak.
„Kényelmesen kellene éreznem magam, ha idegenek előtt kell beszédet mondanom”.
Címkézés
Ahelyett, hogy leírnánk a konkrét viselkedést, olyan címkét rendelünk valakihez vagy magunkhoz, amely abszolút és megváltoztathatatlan. Ahelyett, hogy azt gondolnánk „hibát követtem el”, azt gondoljuk „vesztes vagyok”.
Ha a párod nem végez el egy házimunkát, azt gondolod lusta.
Személyeskedés
Azt feltételezzük, hogy mi vagy mások közvetlenül okozták a dolgokat, holott lehet, hogy nem ez volt a helyzet. Magunkat hibáztatjuk olyan dolgokért, amelyekért nem vagyunk teljesen felelősek, vagy amelyek felett kevés vagy egyáltalán nincs kontrollunk.
„Ha nem tettem volna fel azt a hülye kérdést, akkor a barátaim soha nem veszekedtek volna, és nem beszéltek volna tovább. Mekkora egy idióta vagyok.”
Önsorsrontó összehasonlítás
Szelektíven hasonlítgatjuk magunkat másokhoz, így a végén rosszul érezzük magunkat a bőrünkben. Egy tesz egy érdekes megjegyzést, és mi azt gondoljuk: „Én nem vagyok olyan okos, mint ő, ezért meg sem szólalok inkább”.
A Penn State, a UC Davis és a UC Berkeley tanácsadó központ anyagaiból adaptálva.
