Amikor elönt egy erős érzelem, kétféleképpen szoktunk reagálni: vagy kirobbanunk, vagy lenyeljük. A kutatások szerint azonban egyik módszer sem működik igazán jól, ráadásul mind a kettő káros lehet az egészségünkre. Van azonban egy harmadik út, ami segíthet.
Kezdjük azzal, ami nem válik be. Az érzelem elfojtása, vagyis amikor kívül higgadtnak mutatjuk magunkat, miközben belül majd felforr az agyvizünk, nem segít csökkenti az erős érzést. James Gross kutatásai szerint az elfojtás ugyanakkor jelentős mentális energiát emészt fel, lefoglalja a figyelmünket, rontja a memóriát, és a testi feszültséget sem oldja, csak eltakarja. Az érzelmi kitörés pedig, a közhiedelemmel szemben, lehet, hogy látszólag akkor és ott (on the spot), csökkenti a bennünk felgyülemlett feszültséget, de hosszú távon csak táplálja a dühöt.
Az érzelmek megnevezése
Van viszont egy meglepően egyszerű módszer, amivel meg lehet akasztani a folyamatot. Ha a benned kavargó érzést szavakba öntöd, csak magadnak, csendben, hogy „Most dühös vagyok.” vagy „Most szorongással küzdök.”, azzal mérhetően csillapodik a benned lévő indulat. Matthew Lieberman és munkatársai CT vizsgálatokkal megmutatták, hogy az adott érzelem megnevezése képes lecsendesíti a heves reakcióért és készenlétért felelős agyi központot, miközben bekapcsolja a higgadtabb, mérlegelő területeket. A jelenséget angolul úgy szokták összefoglalni, hogy nevezd meg, hogy megszelídítsd.
A másik hatékony eszköz az újraértékelés. Ugyanaz a helyzet egészen más érzelmet vált ki attól függően, hogy hogyan értelmezzük. Ha a kolléga kurta válaszát nem támadásként, hanem egy stresszes nap jeleként értelmezed, te magad sem kerülsz ingerült állapotba. Gross szerint ez a megoldás azért működik jobban az elfojtásnál, mert nem utólag küzdünk meg az érzéssel, hanem a megjelenés forrásánál alakítjuk át azt.
A hullám, amit ki lehet várni
Segít megérteni és kezelni az érzelmeinket az a tudat is, ha fiziológiai hullámokként tekintünk rájuk: felcsapnak, tetőznek, majd lecsengenek, ha nem táplálod őket újra meg újra a fejedben. Sokszor idézik, hogy egy indulat nyers hulláma nagyjából másfél percig tart. Ezt egy jól alkalmazható hüvelykujjszabályként érdemes kezelni, nem stopperrel mért állandóként. A lényeg a viselkedésben van: ha nem teszel és nem mondasz semmit, amikor az érzelmi hullám csúcsán vagy, hanem kivárod amíg az elcsitul, utána sokkal józanabbul tudsz dönteni.
Fontos továbbá, hogy a testet is „beveheted ilyenkor a csapatba”, felhasználva azt az egyensúlyi állapot újra elérésére. A lassú, hosszú kilégzések aktiválják a szervezet fékrendszerét, és pár mély levegővétel alatt érezhetően csökkeni kezd az érzelmi felfokozottság. A recept tehát következő: nevezd meg az érzést; fújd ki a levegőt hosszabban és lassabban, mint ahogy beszívtad; keresd a helyzet másik lehetséges értelmezését; a fontos döntéseket pedig mindig hagyd az érzelmi hullám utáni pillanatra. A felsorolt módszerek egyike sem varázslat, csupán néhány működő fogás, amit érdemes még azelőtt begyakorolni, mielőtt tényleg szükség lenne rájuk.
A legritkább szuperképesség: tényleg meghallgatni valakit
A legtöbb beszélgetésben valójában nem hallgatunk, és nem figyelünk oda a másikra. Pusztán a felszólalásra és válaszolásra várunk. Pedig friss kutatások szerint a valódi odafigyelés az egyik legerősebb, mégis legritkább kapcsolati készségünk.
Alaposan figyeld meg magadat legközelebb, amikor egy vitás helyzetbe kerülsz. Miközben a másik beszél, te jó eséllyel nem azt fürkészed, amit valójában mondani akar, hanem azt fogalmazod meg, amit válaszolsz majd neki. Az előbbi a „hallgatás a válaszadásra” alapállás, szemben az utóbbival, ami a „hallgatás a megértésrét”. A két megközelítés között komoly eltérés van, ami mindkét esetben máshogy csapódik le a beszélő oldalán.
Mi jellemző a valódi odafigyelésre?
Guy Itzchakov és Avraham Kluger több kísérletben is kimutatták, hogy a magas minőségű hallgatás, vagyis amikor valaki figyelmesen, empatikusan és ítélkezés nélkül hallgat másokat, kézzelfogható hatással van a beszélőre. Ennek eredményeképpen csökken a másik félben a védekezés és a szorongás, tisztábban kezd gondolkodni, könnyebben meglátja a saját álláspontjának az árnyaltabb oldalait, és közelebb érzi magához a hallgatót. Vagyis bármilyen hihetetlenül is hangzik, nem a jó érv változtatja meg leginkább az embert, hanem az, értő odafigyeléssel hallgatják.
Mindezekből egy nagyon meglepő tanulság következik.
Ha meg akarsz győzni valakit, gyakran többet érsz azzal, ha csak meghallgatod azt, amit mond, ahelyett, nekiállnál vitázni vele. A védekező ember ugyanis beássa magát és elindul benne egy élet-halál harc, míg a meghallgatott ember jóval könnyebben megnyílik nekünk. A vita legtöbbször éppen azért zsákutca, mert mindkét fél kizárólag a maga igazát akarja bebizonyítani akar, nem pedig a másikat megérteni.
Ami tönkreteszi a hallgatást
Fontos kiemelni, hogy néhány szokás gyorsan és megbízhatóan képes megölni a figyelmet. Ezek közé tartozik például a közbevágás, mielőtt a másik befejezné a gondolatát, vagy a túl gyors tanácsosztás, amikor a másiknak nem megoldás kell, hanem hogy meghallják azt, amit mond. Hasonlóképpen működik, noha látszólag a jószándék vezérli, az „ez velem is megtörtént” fajta összehasonlítás, esetleg némi tanácsadással kiegészülve, ami finoman visszatereli a szót hozzád. És persze napjainkra különösen hangsúlyossá vált a fél füllel figyelés, amikor egyik (vagy éppen az abszolút bunkóság és nemtörődömség részeként minkét szemünk) a telefonunkra tapad. Ezek mind azt üzenik, hogy a másik mondandója csak egy újabb tétel a te várólistádon.
A jó hír, hogy a valódi, értő odafigyelés tanulható. Tedd le a telefont, és fordulj teljes testeddel és elméddel a másik felé. Ne félj a csendtől! Engedd, hogy a csendek megüljenek, ne rohand le őket azonnal! Bátran tegyél fel tisztázó kérdéseket a másiknak, mielőtt érdemben reagálnál az általa elmondottakra, és foglald össze a saját szavaiddal, amit addig hallottál tőle, hogy a másik érezze, tényleg megértetted őt. És tudom, nagyon nehéz lesz, de állj ellen a késztetésnek, hogy azonnal megjavítsd a helyzetét! Néha a legtöbb, amit adhatsz, nem a jó tanács, hanem a teljes, osztatlan figyelem.
About the Author
