Vannak emberek, akik újra és újra ugyanazokba a helyzetekbe kerülnek. Megfogadják, hogy változtatnak, mégis ugyanazokat a döntéseket hozzák meg. Egy nehéz nap után ismét rágyújtanak, stressz esetén túl sokat esznek, vagy éppen halogatják azokat a feladatokat, amelyek közelebb vinnék őket a céljaikhoz.
Sokan ilyenkor az akaraterő hiányát okolják, a pszichológiai kutatások azonban ennél összetettebb képet mutatnak. Az önsorsrontó szokások mögött gyakran olyan gondolkodási minták állnak, amelyek észrevétlenül irányítják a viselkedésünket. A negatív gondolkodás, a pesszimizmus és a folyamatos önkritika könnyen olyan ördögi kört alakíthat ki, amelyből egy idő után nehéz kitörni. Az ember rosszul érzi magát, ezért olyan tevékenységhez nyúl, amely átmeneti megkönnyebbülést ad. Ez lehet evés, dohányzás, alkohol, vásárlás vagy akár a végtelen közösségimédia-görgetés. A pillanatnyi megkönnyebbülést azonban gyakran bűntudat követi, ami tovább erősíti a negatív érzéseket – olvasható a Psychology Today cikkében.
Hogyan alakulnak ki az önsorsrontó szokások?
Az emberi agy alapvetően úgy működik, hogy kiemelt figyelmet fordít a veszélyekre és a negatív eseményekre. Evolúciós szempontból ez előnyt jelentett, hiszen őseink számára fontosabb volt észrevenni a fenyegetéseket, mint élvezni a kellemes pillanatokat. Ez a működés ma is velünk maradt. Ennek következtében sokan hajlamosak arra, hogy a pozitív dolgokat természetesnek vegyék, miközben a hibáikat, kudarcaikat vagy veszteségeiket újra és újra végiggondolják. Egy sikeres nap végén is könnyen előfordulhat, hogy valaki kizárólag arra az egyetlen kellemetlen beszélgetésre emlékszik, amely rosszul sikerült.
Ezt a jelenséget gyakran a pozitívumok leértékelésének nevezik. Az ilyen ember fejében a lottóötös a szerencse műve, a fizetésemelés véletlen baleset, a siker félreértés, viszont egyetlen baki máris megdönthetetlen bizonyíték arra, hogy ő a világ legnagyobb szerencsétlene. Idővel ezek a gondolatok automatikussá válhatnak.
Ha valaki minden reggel elmondja magának, hogy képtelen változni, az előbb-utóbb olyan lelkesedéssel fogja bizonyítani ezt az állítást, hogy még a saját jóslatát sem meri majd megcáfolni. A gondolat és a viselkedés ilyenkor kéz a kézben járnak, és együtt építenek egy tökéletesen működő önfenntartó rendszert.
Miért nyúlunk káros szokásokhoz stresszhelyzetben?
Az önsorsrontó viselkedések többsége valamilyen érzelmi állapothoz kapcsolódik. A túlevés nem mindig a gyomor ügye. Előfordul, hogy a stressz ül le vacsorázni. A cigaretta, az alkohol, a halogatás vagy az órákig tartó görgetés is ugyanarra a feladatra jelentkezhet: néhány percre elhitetni velünk, hogy a feszültség eltűnt. Valójában csak félrevonult a következő sarokig.
A probléma az, hogy ezek a megoldások csak átmeneti enyhülést kínálnak. Az agy megtanulja, hogy egy kellemetlen érzés után egy bizonyos cselekvés következik, amely rövid távon javítja a közérzetet. Így alakul ki a szokás. Éppen ezért a változás első lépése nem maga a viselkedés, hanem annak megértése, hogy milyen helyzetek váltják ki.
Érdemes megfigyelni:
- Mikor jelentkezik a probléma?
- Milyen érzések előzik meg?
- Kik vannak jelen ilyenkor?
- Mit nyerünk az adott viselkedéssel?
- Milyen szükségletet próbálunk kielégíteni?
Ezek a kérdések gyakran többet segítenek, mint a puszta önfegyelem. Például ha valaki minden munkahelyi konfliktus után édességet vásárol, akkor a probléma gyökere valószínűleg nem a sütemény, hanem a stresszkezelés módja.
Így lehet megtörni a negatív spirált
A szakemberek szerint a rossz szokások leküzdésének egyik leghatékonyabb módja a tudatosítás.
Azért olyan nehéz megszabadulni egy rossz szokástól, mert egy idő után már robotpilóta üzemmódban működik. Mire tudatosulna, mi történik, a cigaretta már el is égett, a rendelés úton van, vagy eltelt másfél óra úgy, hogy az ember csak hüvelykujjal lapátolta maga előtt a közösségi média tartalmait. A tudatos megfigyelés megszakíthatja ezt az automatizmust.
Hasznos lehet egy egyszerű napló vezetése, amelyben feljegyezzük:
- milyen helyzetben történt az adott viselkedés;
- milyen érzelmek előzték meg;
- milyen gondolatok jártak a fejünkben;
- hogyan éreztük magunkat utána.
A környezet átalakítása szintén sokat segít. Ha valaki rendszeresen édességet vásárol, érdemes más útvonalon hazamennie. Ha a telefonhasználat okoz problémát, segíthet az értesítések kikapcsolása vagy bizonyos alkalmazások eltávolítása. A kutatások szerint a szokások megváltoztatása sokkal könnyebb, ha nem kizárólag az akaraterőre építünk, hanem csökkentjük a kísértések számát. Legalább ennyire fontos a saját gondolataink megkérdőjelezése is. Amikor azon kapjuk magunkat, hogy kizárólag a rossz dolgokra figyelünk, érdemes tudatosan felidézni azokat az eseményeket is, amelyek jól sikerültek. Ez nem önbecsapás, hanem a valóság teljesebb szemlélése.
Aki megtanulja felismerni a saját negatív gondolkodási mintáit, az előbb-utóbb azt is kiszúrja, mikor készül éppen keresztbe tenni saját magának. Ettől még nem válik egyik napról a másikra megvilágosodott bölccsé, de legalább észreveszi a gereblyét, mielőtt megint teljes erőből rálépne.
About the Author
